Kuinka syödä raskaana ollessa?
Raskauden aikana tärkeintä on riittävä ja monipuolinen ravinto. Sanonta: " Nyt sinun täytyy syödä kahden edestä" ei siis pidä paikkaansa. Raskauden aikana ruoasta tulevaa energiaa tarvitaan vain hieman enemmän kuin ei raskaana. Sen sijaan monien vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve lisääntyy merkittävästi.
Suomalaiset saavat ruoasta vain niukasti D-vitamiinia ja siksi raskaana oleville suositellaankin D-vitamiini lisää läpi raskauden. Foolihappovalmistetta suositellaan ennen raskautta ja alkuraskauden aikana. Terveydenhoitaja tai lääkäri arvioi yksilöllisesti odottavan äidin rauta-, kalsium- ja jodilisän tarpeen. Raskauden aikana tulee kiinnittää huomiota erityisesti riittävään jodin saantiin. Jodin puute raskauden aikana voi johtaa jopa sikiön kasvuhäiriöön ja henkisen kehityksen häiriöihin. Jos jodin puute on lievempää se saattaa aiheuttaa häiriöitä kognitiivisessa kehityksessä ja heikentää myöhemmin koulussa ja työssä selviytymistä. Liiallinen jodin saanti voi aiheuttaa vastasyntyneelle struuman tai kilpirauhasen vajaatoimintaa. Jodin parhaimmat lähteet ovat maitotaloustuotteet, leipä, kala ja jodioitu ruokasuola.
Riittävä raudan saanti
Raskauden aikana suurimmalla osalla hemoglobiini laskee lisääntyneen raudan tarpeen vuoksi. Ruokavaliolla voidaan täyttää noin puolet raskauden ajan raudan tarpeesta ja toinen puoli on saatava äidin rautavarastoista tai rautavalmisteesta. Jos alkuraskauden aikana hemoglobiini taso on alhainen alle 110mg/l, harkitaan yleensä rautalääkityksen aloittamista. Lihassa ja kalassa oleva hemirauta imeytyy paremmin kuin kasvikunnan ei-hemirauta. Hyviä raudan lähteitä ovat täysjyväviljavalmisteet, esim. ruisleipä, ja kasviksista soija, pavut, linssit, herneet ja tummanvihreät kasvikset. Kasvikunnantuotteista saatavan ei-hemiraudan imeytymistä edistää samanaikaisesti nautittu C-vitamiini, eli esimerkiksi rautapitoisen ruoan kanssa nautitut marjat ja hedelmät.
Kuidun ja folaatin lähteet
Marjat, kasvikset ja hedelmät toimivat raskaudenajan ruokavalion perustana. Marjat, kasviket ja hedelmät ovat täysjyväviljatuotteiden lisäksi merkittävä folaatin lähde. Suositeltu kuitupitoisuus leivissä on vähintään vaaleat leivät 6 %, tummat leivät 10 % ja näkkileivät 15 %. Myös palkokasveja kannattaa käyttää, koska niissä on enemmän kuitua kuin kasviksissa.
Kala raskausajan ruokavaliossa
Raskaana tulisi syödä kalaa noin 2-3kertaa viikossa. Kalaa tulisi syödä sen sisältämien n-3-monityydyttymättömien rasvahappojen sekä D-vitamiinipitoisuuden vuoksi. Kala on myös hyvä jodin lähde. Monet tutkimukset ovat osoittaneet että äidin riittävä kalan syönti raskauden aikana tuo myönteisiä vaikutuksia lapsen visuaaliseen- ja kognitiiviseen kehitykseen. Raskausaikana suositeltavia kaloja ovat esimerkiksi muikut, siika, sei ja kasvatetut kalat kuten kirjolohi.